スタンディングチューブ・インターナルローテーション(standing tube internal rotation)
スタンディングチューブ・インターナルローテーションとは主に肩甲下筋(けんこうかきん)、大胸筋(だいきょうきん)、広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)を鍛える筋トレ種目です。
スタンディングチューブ・インターナルローテーションは「自宅でも手軽にできるローテーターカフ筋トレ」と呼ばれる、主に肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズです。
このエクササイズを行うことで肩関節の安定性がもたらされます。
このページではスタンディングチューブ・インターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、回数、セット、ダンベル版との違い、ローテーターカフ強化の重要性まで包括的にご紹介します。
この記事で分かること：
・スタンディングチューブ・インターナルローテーションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・低負荷高回数の重量・回数
・ダンベル版との違い
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
肩甲下筋＝ローテーターカフ前方の中心
スタンディングチューブ・インターナルローテーションの特徴：
① 主働筋：肩甲下筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・肩関節内旋の主役
・肩関節前方の安定
② 協働筋：大胸筋・広背筋・大円筋
・肩関節内旋を補助
・大きな筋
「ローテーターカフ4筋」：
肩関節の動的安定を司る筋群：
① 棘上筋＝外転初動／上方の安定
② 棘下筋＝外旋／後方の安定
③ 小円筋＝外旋／後方の安定
④ 肩甲下筋（本記事の主役）＝内旋／前方の安定
「肩甲下筋」の重要性：
ローテーターカフ前方の中心：
① 解剖学的位置
・肩甲骨の前面
・深層筋
② 機能
・肩関節内旋＝唯一のローテーターカフ内旋筋
・関節包前部の安定
③ 機能低下の影響
・肩関節の不安定
・反復性脱臼のリスク
・投球障害肩
「チューブ使用の利点」：
ダンベル版との違い：
① 全可動域で均一な負荷
・チューブの弾力性
・「常にテンション」
② 立位で行える
・ベンチ不要
・場所を選ばない
③ 自宅でも手軽
・チューブ1本でOK
・持ち運び可能
④ 微調整しやすい
・立つ位置で負荷調整
・初心者から上級者まで
関節の動き
運動方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- ゴムチューブの一方を柱やマシンなどにしっかり結び付けます。
立位になりゴムチューブのもう一方を片手で軽く握ります。 - 肘を90度に曲げ、脇を締めるように腕を体幹に近づけます。（写真１）
- 肘の角度（90度）を保ちながら前腕部を身体に向かって近づけます。
このとき肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージで弧を描くように内旋させます。（写真２） - ゴムチューブの弾力性に逆らいながらゆっくともとの位置まで戻します。
「立位＋チューブ」のセッティング
スタンディングチューブ・インターナルローテーションの基本：
① チューブの固定位置
・腰〜胸の高さ
・柱やマシンに結ぶ
② 立つ位置
・横向き＝運動側が固定点と反対
・固定点からの距離で負荷調整
③ 姿勢
・立位＋足幅は肩幅
・体幹を安定させる
④ 肘90度＋脇締め
・動作中も維持
・純粋な肩関節内旋
「一本の軸」イメージ：
正しい動作の意識：
① 軸の位置
・肩から肘
・その軸を中心に前腕が回旋
② 弧を描く動き
・前腕が水平に弧
・体側に向かって
③ 失敗例
・肘が動く＝大胸筋に逃げる
・脇が開く＝動作軸が崩れる
・肩がすくむ＝僧帽筋上部に逃げる
呼吸方法
- 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
ポイントと注意点※順不同
- 運動動作中は脇が広がらないように腕はなるべく体幹に固定させます。
- スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。（ネガティブ動作を意識するようにします）
こうすることにより肩甲下筋を伸張性筋活動させることができます。
「ネガティブ動作」を重視
スタンディングチューブ・インターナルローテーション特有のテクニック：
① 通常の筋トレ
・ポジティブ（持ち上げ）を重視
② スタンディングチューブ・インターナルローテーション
・ネガティブ（戻す）も重視
・伸張性筋活動
③ 効果
・肩甲下筋への刺激UP
・機能改善
・「制御能力」UP
④ 方法
・戻す動作を2〜3秒
・「チューブの抵抗に逆らう」意識
「脇を締め続ける」：
最大のポイント：
① 脇が広がると
・三角筋・大胸筋に逃げる
・肩甲下筋への刺激不足
② 脇を締める意識
・上腕を体幹に固定
・「軸の安定」
③ 補助テクニック
・タオルを脇に挟む
・「タオルを落とさない」意識
「痛みがあれば即中止」：
肩関節障害の方への注意：
① 炎症期には禁忌
② 整形外科医に相談
③ リハビリの定番種目
反復回数とセット数
このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
「低負荷高回数」が原則：
スタンディングチューブ・インターナルローテーションの負荷設定：
① ローテーターカフは小さな筋
・高負荷は禁物
・「軽くて効く」
② 推奨負荷
・軽量〜中強度チューブ
・「最後の2〜3回がきつい」程度
③ 立つ位置で調整
・固定点から遠く＝負荷大
・固定点から近く＝負荷小
④ 「20回以上」の意味
・筋持久力を養う
・動的安定能力UP
スタンディングチューブ・インターナルローテーションとローテーターカフ強化
このエクササイズの特別な効果：
「ダンベル版 vs チューブ版」：
両者の使い分け：
① ダンベル・インターナルローテーション
・横向きベンチ使用
・重力負荷
・負荷が変動（角度によって）
・ジム向き
② スタンディングチューブ・インターナルローテーション（本記事）
・立位＋チューブ
・全可動域で均一な負荷
・自宅・出張先でも可
・初心者にも親しみやすい
③ 推奨
・自宅・職場＝チューブ版
・ジム＝ダンベル版
・両方併用＝刺激のバリエーション
「肩関節障害予防」：
ローテーターカフ強化の重要性：
① 動的安定
・大きな筋（三角筋・大胸筋）がパワー
・ローテーターカフが安定
② 機能不全の問題
・肩関節の不安定
・怪我のリスク大
・慢性的な痛み
③ 本種目の効果
・肩甲下筋強化＝前方の安定
・「肩関節障害予防」
「投球障害肩」予防：
野球選手・テニス選手に重要：
① 投球障害肩
・ローテーターカフ機能不全
・パフォーマンス低下
② 本種目の効果
・肩甲下筋強化
・肩関節の前方安定
・機能改善
③ 推奨される使い方
・練習前のウォームアップ
・練習後のクールダウン
・オフシーズンの強化
「ローテーターカフ4筋」エクササイズ：
完全なローテーターカフ強化メニュー：
① 棘上筋
・エンプティカンエクササイズ
② 棘下筋・小円筋
・エクスターナルローテーション
・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション
③ 肩甲下筋（本記事の主役）
・インターナルローテーション
・スタンディングチューブ・インターナルローテーション（本記事）
これら4方向の強化で「肩関節の動的安定」が完成。
「自宅トレ」での活用」：
スタンディングチューブの利点：
① 場所を選ばない
・自宅・職場・出張先
・柱や手すりで固定
② コスパが良い
・チューブ1本で多種目
・数千円で揃う
③ 持ち運び可能
・軽量
・バッグに収まる
④ デスクワーカーに最適
・仕事の合間に
・肩こり改善にも
「現代人の肩問題」：
現代生活での課題：
① 「巻き肩・猫背」
・肩関節前方優位
・肩甲下筋の過緊張傾向
② 解決法
・外旋筋強化（エクスターナルローテーション）
・内旋筋ストレッチ＋柔軟性UP
・本種目はバランス目的で
③ バランス重視
・「外旋筋優位」に強化
・巻き肩予防
関連する効果：
① ローテーターカフ強化
・肩関節安定UP
② 肩関節障害予防
・反復性脱臼予防
・腱板損傷予防
③ ベンチプレス・ショルダープレスの安全性UP
・肩関節の動的安定
④ スポーツパフォーマンスUP
・投球障害肩予防
⑤ リハビリ
・術後リハビリ
関連する障害の予防：
① 反復性肩関節脱臼
・肩甲下筋強化
② 肩甲下筋腱炎・断裂
・予防＋リハビリ
③ 四十肩・五十肩
・機能回復
④ 投球障害肩
・スポーツ選手必須
⑤ インピンジメント症候群
・ローテーターカフ全体の機能改善
YOU TUBE
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まとめ
スタンディングチューブ・インターナルローテーションについて解説してきた内容を整理します。
・肩甲下筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋を鍛える
・「自宅でも手軽にできるローテーターカフ筋トレ」
・肩甲下筋＝ローテーターカフ4筋の唯一の内旋筋
・ゴムチューブを柱に結ぶ
・立位＋横向き
・肘90度固定＋脇を締める
・肩から肘の軸を中心に弧を描く
・前腕を体側に向かって近づける
・ネガティブ動作（戻す時）を重視＝伸張性筋活動
・胸の動きに合わせて呼吸
・低負荷（20回以上反復可能）＋高回数
・3〜4セット
・痛みがある場合は中止
・立つ位置で負荷調整
・エクスターナルローテーションと併用が理想
スタンディングチューブ・インターナルローテーションは肩甲下筋強化＋ローテーターカフ前方の安定＋肩関節障害予防＋反復性脱臼予防＋投球障害肩予防＋自宅でも手軽に行える応用種目です。ダンベル版（ジム）＋チューブ版（自宅）の併用で、いつでもどこでもローテーターカフ強化が可能です。肘90度固定＋脇締め＋一本の軸＋ネガティブ動作重視＋低負荷高回数でスタンディングチューブ・インターナルローテーションの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/
・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/
