筋トレナビについて

このサイトは140種類の筋トレ、45種類のストレッチと20種目に及ぶ競技別筋トレ種目をご紹介します。
各種目は静止画や動画、図表などを用いて、どなたでも正しくトレーニング種目が学べるよう随所に工夫をしています。
スポーツ愛好家や医療従事者、運動指導者やアスリートなど、『筋トレ』や『ストレッチ』に関心のあるすべての方にとって最適なサイトです。

筋トレとは

筋トレとは筋力トレーニングの略称です。
筋トレを行うことにより、瞬発力、筋力、筋持久力、筋肥大などの効果を得ることができます。
目的の筋肉(骨格筋)に抵抗 (resistance) をかけることから近年ではレジスタンストレーニングと呼ばれることもあります。
筋肉に抵抗を与える方法は従来の自重(自体重)を用いるもの、バーベルやダンベルを用いるもの、ゴムチューブなどの弾性を用いるものなど色々ありますが特に自重やバーベルなどを用いる場合はウエイトトレーニングとも呼ばれます。

ストレッチとは

ストレッチ『stretch』とは直訳すると『引っ張る』『引き伸ばす』という意味があります。
一方、ストレッチング『stretching』とは、『引っ張る』、『引き伸ばす』動作のことを指します。
運動動作中、筋肉を引き伸ばすことから『ストレッチング』と呼ばれるようになりました。
ストレッチングを行うことにより筋肉の柔軟性を高め、可動域の改善、筋肉の緊張緩和、血流の改善、神経機能の向上、傷害の予防などの効果がもたらされます。

カテゴリー別トレーニング種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
1.胸部の筋肉
【バーベル・ベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】

2.上背部の筋肉
【ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】

3.肩部の筋肉
【ダンベル・プルオーバー・バック・プレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・エンプティカンエクササイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・スタンディングチューブリアレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

4.上腕部の筋肉
【バーベルカール・ダンベルカール・プリチャーカール・インクライン・ダンベルカール・ダンベルカール・ウィズ・バランスボール・コンセントレーションカール・ナロー・ベンチプレス・トライセップス・キックバック・フレンチプレス・ライイング・フレンチプレス・インクライン・トライセップスエクス テンション・ウィズ・バランスボール】

5.前腕部の筋肉
【リストカール・リバース・リストカール】

6.腹部の筋肉
【サイドベント・ダイアゴナルベントニーシットアップ】

7.下背部の筋肉
【グッドモーニング・エクササイズ】

8.臀部の筋肉
【フォワードランジ・バックランジ・サイドランジ・ヒップ・エクスターナルローテーション・ヒップ・インターナルローテーション】

9.大腿部前面の筋肉
【バーベルスクワット・フロントスクワット・スプリットスクワット】

10.大腿部後面の筋肉
【スティッフレッグド・デッドリフト】

11.下腿部の筋肉
【トゥレイズ】

12.複合
【デッドリフト・シングルレッグデッドリフト】

■ マシン・トレーニング■

1.胸部の筋肉
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】

2.上背部の筋肉
【ハイプーリー・ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】

3.上腕部の筋肉
【トライセップス・プッシュダウン】

4.腹部の筋肉
【アブドミナルマシン】

5.下背部の筋肉
【バックエクステンション】

6.臀部の筋肉
【ヒップエクステンション・ヒップアブダクション】

7.大腿部前面の筋肉
【レッグプレス・レッグエクステンション・ヒップアダクション】

8.大腿部後面の筋肉
【レッグカール・シーテッド・レッグカール】

9.下腿部の筋肉
【スタンディング・カーフレイズ・マシーン・カーフレイズ】

■ 自重トレーニング■

1.胸部の筋肉
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】

2.上背部の筋肉
【チンニング】

3.上腕部の筋肉
【リバース・プッシュアップ】

4.腹部の筋肉
【シットアップ・ツイスティングシットアップ・シットアップ（イージースタイル）・クランチャー・アブクランチ・エキセントリックアブドミナル・アームフォワード・ツイスティング・エキセントリックアブドミナル・アームフォワード・レッグレイズ・ペルピックチルト・シングルレッグ・ペルビックチルト・サイドエクステンション・マーメイド・リバースシットアップ・ダイアゴナルトランクフレクション】

5.下背部の筋肉
【ライイングバックアーチ・ダイアゴナルトランクエクステンション】

6.臀部の筋肉
【バックキック・フォワードランジ（自重）・ヒップアブダクション（自重）・ヒップリフト・シングル・レッグヒップリフト】

7.大腿部前面の筋肉
【スクワット（自重）・チェアスクワット・シシースクワット・チェアレッグエクステンション・ライイング・エクステンション・アダクション】

8.大腿部後面の筋肉
【スタンディング・レッグカール】

9.下腿部後面の筋肉
【タオルギャザー・フットシャクトリー】

10.複合
【スパイラルバックキック・深呼吸エクササイズ】

■ ボールエクササイズ■

1.胸部の筋肉
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

2.上背部の筋肉
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

3.肩部の筋肉
【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

4.上腕部後面の筋肉
【トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム】

5.腹部の筋肉
【アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール・レッグレイズ・ウィズソフトギム・ペルビックチルト・オンザボール・シッティングボール・ペルピックチルト・ペルビックラテラルチルト・ロシアンツイスト・バランスボール・ロシアンツイスト・ピンチング・エキセントリックアブドミナル】

6.下背部の筋肉
【ソリネックス・リバースバックエクステンション】

7.臀部の筋肉
【バランスボール・ヒップリフト】

8.大腿部前面の筋肉
【ウォールスクワット・スプリットスクワット・ウィズ・バランスボール・ラテラル・ウォールスクワット・アダクション・ウィズボール・ゴルディーズ・レッグブラスター】

9.複合
【ツイスティング・フロントランジ（Ａパターン）・ツイスティング・フロントランジ（Ｂパターン）・フルボディエクササイズ】

■ スタティックストレッチ■

1.胸部の筋肉
【胸部のスタティックストレッチ・胸部のスタティックストレッチ・胸部（上部）のスタティックストレッチ・胸部（中部）のスタティックストレッチ・胸部（下部）のスタティックストレッチ】

2.背部の筋肉
【背部のスタティックストレッチ・背部のスタティックストレッチ・背部のスタティックストレッチ・背部のスタティックストレッチ・背部のスタティックストレッチ・背部のスタティックストレッチ・背部（下部）のスタティックストレッチ】

3.肩部の筋肉
【ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ・肩部のスタティックストレッチ・肩部・頚部のスタティックストレッチ・肩部・頚部のスタティックストレッチ・肩部・背部のスタティックストレッチ・肩部・頚部のスタティックストレッチ・肩部・頚部のスタティックストレッチ】

【背部のスタティックストレッチ】

4.上腕部の筋肉
【上腕部(前面)のスタティックストレッチ・上腕部のスタティックストレッチ】

5.前腕部の筋肉
【前腕部のスタティックストレッチ】

6.腹部の筋肉
【腹部のスタティックストレッチ・腹部のスタティックストレッチ・腹部のスタティックストレッチ・側腹部のスタティックストレッチ】

7.下背部の筋肉
【下背部のスタティックストレッチ・下背部のスタティックストレッチ】

8.臀部の筋肉
【臀部のスタティックストレッチ・臀部のスタティックストレッチ・臀部のスタティックストレッチ・臀部のスタティックストレッチ】

9.大腿部前面の筋肉
【大腿部のスタティックストレッチ・大腿部のスタティックストレッチ・大腿部のスタティックストレッチ・大腿部のスタティックストレッチ】
10.大腿部後面の筋肉
【大腿部（後面）のスタティックストレッチ・大腿部（後面）のスタティックストレッチ・大腿部（後面）のスタティックストレッチ・大腿部（後面）のスタティックストレッチ】

11.下腿部の筋肉
【下腿部のスタティックストレッチ・下腿部（スネ）のスタティックストレッチ・下腿部（前面）のスタティックストレッチ・下腿部（足底）のスタティックストレッチ】

12.複合
【複合スタティックストレッチ・複合スタティックストレッチ】

■ パートナーストレッチ■

1.胸部の筋肉
【大胸筋（上部）のパートナーストレッチ・大胸筋（中部）のパートナーストレッチ・大胸筋（下部）のパートナーストレッチ・大胸筋（上部）のパートナーストレッチ・大胸筋（中部）のパートナーストレッチ・大胸筋（下部）のパートナーストレッチ・鎖骨下筋のパートナーストレッチ・小胸筋のパートナーストレッチ】

2.上背部の筋肉
【中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ・大円筋、広背筋のパートナーストレッチ】

3.頚部、肩部の筋肉
【肩甲挙筋のパートナーストレッチ・胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ・僧帽筋（上部）のパートナーストレッチ・上部僧帽筋(前部)のパートナーストレッチ・上部僧帽筋(後部)のパートナーストレッチ・上部僧帽筋(後部)のパートナーストレッチ・小円筋のパートナーストレッチ・棘下筋のパートナーストレッチ・肩甲下筋のパートナーストレッチ・三角筋（前部）のパートナーストレッチ】

4.上腕部の筋肉
【上腕三頭筋のパートナーストレッチ・上腕二頭筋のパートナーストレッチ】

5.前腕部の筋肉
【前腕屈筋群のパートナーストレッチ・前腕伸筋群のパートナーストレッチ】

6.腹部の筋肉
【腰方形筋、広背筋、大円筋のパートナーストレッチ （バランスボール）・腰方形筋、広背筋、大円筋のパートナーストレッチ・腰方形筋のパートナーストレッチ・肋間筋群のパートナーストレッチ・腸腰筋のパートナーストレッチ・腸腰筋のパートナーストレッチ】

7.下背部の筋肉
【脊柱起立筋のパートナーストレッチ・脊柱起立筋(上部)のパートナーストレッチ・脊柱起立筋(下部)のパートナーストレッチ】

8.臀部の筋肉
【大臀筋のパートナーストレッチ・中臀筋のパートナーストレッチ・中臀筋のパートナーストレッチ・中臀筋のパートナーストレッチ・梨状筋のパートナーストレッチ】

9.大腿部前面の筋肉
【大腿筋膜張筋のパートナーストレッチ・大腿筋膜張筋のパートナーストレッチ・内転筋群のパートナーストレッチ・内転筋群のパートナーストレッチ・大腿直筋、大腰筋のパートナーストレッチ・大腿直筋のパートナーストレッチ・大腿直筋のパートナーストレッチ・外側広筋のパートナーストレッチ・内側広筋のパートナーストレッチ・縫工筋のパートナーストレッチ】

10.大腿部後面の筋肉
【大腿二頭筋のパートナーストレッチ・半腱半膜様筋のパートナーストレッチ】

11.下腿部後面の筋肉
【前脛骨筋のパートナーストレッチ・腓骨筋群（長腓骨筋、短腓骨筋）のパートナーストレッチ・腓腹筋(内側)のパートナーストレッチ・腓腹筋(外側)のパートナーストレッチ・ヒラメ筋のパートナーストレッチ】